En el caso de esos consejos de dudosa efectividad nos encontramos por ejemplo con aquel que dice que no cenar es bueno para adelgazar. Obviamente se trata de una creencia errónea, puesto que además si nos saltamos esa comida nuestro metabolismo tiende a ralentizarse, con lo que tenderá a quemar menos grasa.

Pero en el caso de las dietas, podemos encontrarnos con las más variadas. Entre ellas la denominada como dieta del bocadillo, consistente en el consumo único y exclusivo de bocadillos a lo largo del día.

¿Qué es la dieta del bocadillo?

Como su propio nombre indica, se trata de una dieta en la que exclusivamente se comen bocadillos.

Y seguramente pensarás, “¿cómo voy a seguir una dieta en la que solo coma bocadillos si el pan engorda”?. No debemos olvidarnos de una cuestión fundamental: el pan no engorda; lo que sí engorda es su contenido (por ejemplo, si lo rellenamos con embutidos o carnes grasas).

El pan prácticamente no contiene grasas (apenas alrededor de un 1%), aunque si optas por pan integral, además de ser más ligero, será más rico en fibra.

¿La dieta del bocadillo ayuda a adelgazar?

Básicamente la cuestión no es esa. Lo importante es tener en cuenta si se trata de una dieta saludable que, además de ayudar a adelgazar, no ponga en riesgo nuestra salud.

Lo cierto es que si solo tendemos a comer bocadillos a lo largo del día, la realidad es que no aportaremos a nuestro organismo los diferentes nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima, que sí aportaríamos con una dieta equilibrada.

Por tanto, la clave no está en seguir una dieta exclusivamente basada en bocadillos, sino en seguir una dieta equilibrada y baja en grasas, en la que sí podemos añadir algún que otro bocadillo.

En este caso, dado que el objetivo principal es adelgazar y reducir el peso, podemos optar por bocadillos vegetales que no aporten apenas calorías y sí sean saludables. Por ejemplo: bocadillos con pechuga de pollo, pavo y pechuga, tomate y aceite de oliva, pavo y espárragos o ensalada variada.

Imagen | jules:stonesoup

Por este motivo, es fundamental conocer que existe un determinado peso ideal en hombres y un peso ideal en mujeres, puesto que las complexiones físicas de ambos, y por tanto sus necesidades tanto nutricionales como de peso, no son en absoluto las mismas.

Una forma útil de conocer si te encuentras o no en tu peso ideal es a partir de una calculadora de IMC, la cual nos indica nuestro Índice de Masa Corporal y si nos encontramos o no en un normopeso (peso normal), atendiendo a nuestra estatura y lo que pesamos actualmente.

Si bien es cierto que conseguir el peso ideal es difícil, sobretodo porque se requiere de esfuerzo si nos encontramos ante un exceso de peso (sobrepeso u obesidad), es aún más difícil mantenerlo.

¿Cómo mantener tu peso ideal?

Sigue una dieta equilibrada, sana y saludable

Cambiar los hábitos de alimentación por una dieta equilibrada basada en alimentos sanos y saludables es una opción recomendada no solo para mantener un peso ideal, sino para cuidar y proteger nuestra salud.

Es conveniente que la dieta sea rica en frutas y verduras frescas, carnes y pescados bajos en grasa, legumbres, cereales y frutos secos con moderación.

Practica ejercicio físico

El ejercicio físico es fundamental para disfrutar de una buena salud y controlar o reducir nuestro peso corporal.

Lo mejor es practicar ejercicio aeróbico, a ser posible diariamente durante al menos 30 minutos. O bien, 3 veces mínimo a la semana.

Evita los alimentos ricos en grasa o malsanos

Es común que cada día tendamos a comer alimentos o productos alimenticios poco sanos. Un buen ejemplo es la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas o los refrescos azucarados.

Lo mejor es restringirlos de nuestra dieta, o bien moderar su consumo y reducirlo.

Haz 5 comidas al día

Es fundamental, y aconsejable, para distribuir el consumo calórico y energético a lo largo del día, lo que nos ayuda a controlar la ansiedad al comer y a que nuestro organismo se encuentre de forma constante quemando energía.

No te obsesiones por tu peso

La ansiedad y el estrés pueden llevarte a comer en exceso y a no saber controlarte. Por tanto, no te obsesiones con tu peso y trata siempre de mantener la calma.

Una buena forma es convertir tu control del peso en un reto, pero no en una obligación.

Imagen | johncarney

Aunque, por desgracia, los alimentos poco saludables o productos industriales poco sanos se encuentran cada vez más presentes en nuestra alimentación.

Es común –y se ve como algo “normal”-, que una persona prefiera comerse un bollo o un croissant antes que una pieza de fruta, siendo común que a su vez la comida rápida esté incluso más en auge que la tan valorada dieta mediterránea.

Existen diferentes tipos de grasas en nuestra alimentación, aunque las denominadas como grasas trans o hidrogenadas se convierten en las más peligrosas, pero sin embargo las más consumidas.

¿Qué son las grasas trans o hidrogenadas?

Las grasas trans (también conocidas con el nombre de grasas hidrogenadas) son grasas vegetales que han sido alteradas añadiéndoles hidrógeno.

El hidrógeno les permite ganar consistencia, aportándoles a su vez una mayor conservación y durabilidad en buen estado por más tiempo.

¿En qué alimentos podemos encontrar grasas trans?

Podemos encontrar este tipo de grasas sobretodo en aquellos alimentos poco o nada saludables, como:

• Snacks y aperitivos salados.
• Productos o alimentos precocinados.
• Bollería industrial, tales como donuts o bollos, rosquillas, croissants, productos tipo bollicaos y parecidos, galletas.
• Determinadas margarinas.

A continuación te resumimos en una tabla cuáles son los alimentos más ricos en grasas trans:

Bollería industrial	Snacks y aperitivos salados	Alimentos precocinados	Algunas margarinas

Efectos de las grasas trans en la salud

Es necesario hacer hincapié y tener muy en cuenta que, aunque estas grasas son aceptadas actualmente por la OMS y se permite su utilización en la preparación de una gran diversidad de productos alimenticios, lo cierto es que son grasas poco o nada saludables.

Esto no significa que una persona con un peso adecuado, y que cada día siga una dieta equilibrada y saludable, pueda comer de forma moderada y no todos los días unas galletas o un dulce. Pero su consumo no está recomendado en personas con sobrepeso o colesterol alto, y se debería restringir su consumo en niños.

A continuación te nombramos algunos de los efectos perjudiciales de las grasas trans en la salud:

• Aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
• Aumenta los niveles de triglicéridos.
• Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Retrasa el crecimiento y la maduración del cerebro.

Vídeo sobre grasas trans o hidrogenadas

Vídeo realizado por Consumer Eroski.

Imagen | Salim Virji

Esto se traduce en que, en su gran mayoría, es más común encontrar tips o consejos que ayuden a bajar y perder peso, que hábitos que ayuden a la hora de aumentar de peso.

Y es que seguramente incluso tener ante tus ojos una dieta para aumentar de peso puede parecerte una contradicción. Sin embargo, la realidad es que para muchas personas, aumentar su peso es tanto más complicado que para otras personas adelgazar.

¿Cómo aumentar de peso?

Suele ser común que, cuando una persona desea engordar y –por tanto- aumentar su peso, adopte una dieta poco saludable y nada equilibrada, dado que le vienen a la cabeza todo un conjunto de alimentos hipercalóricos y productos industriales que en absoluto son recomendables incluso cuando se desea aumentar de peso.

¿Por qué? Fundamentalmente porque el objetivo es aumentar de peso, sí, pero engordar con salud. Para ello, seguir una dieta rica en colesterol no es en absoluto la solución.

Por ello, lo más recomendable es buscar alimentos calóricos, pero que sean saludables y ricos en nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Tampoco es aconsejable seguir un estilo de vida sedentario. Aunque se desee aumentar de peso, la práctica de ejercicio físico diario o al menos 3 veces por semana sigue siendo tan recomendable como cuando se quiere bajar de peso.

Alimentos ideales para aumentar de peso

Tal y como verás a continuación, los mejores alimentos para aumentar de peso son aquellos que sean calóricos, pero que te aporten nutrientes a tu organismo y en absoluto sean malsanos:

• Miel: 100 gramos de miel aportan 320 calorías aproximadamente. Pero se trata de un alimento saludable, dado que además de aportar energía ejerce un importante efecto antioxidante. Cuenta a su vez con un agente antimicrobiano, siendo ideal a la hora de aumentar las defensas.
• Frutos secos: Son ideales dentro de una dieta equilibrada. Aportan ácidos grasos saludables, y ayudan a cuidar nuestra salud cardiovascular. Lo aconsejable es consumir un puñado de frutos secos al día (en torno a los 25 gramos diarios).
• Aceite de oliva: Es el aceite por excelencia en la dieta mediterránea. Es especialmente rico en vitamina E y polifenoles, así como en grasas monoinsaturadas. De ahí que sea un alimento adecuado para rebajar los niveles de colesterol LDL.
• Huevos: No debemos olvidarnos que es la yema la parte del huevo que en realidad engorda. La clara, al contrario, es un alimento nutritivo rico en proteínas.
• Frutas: No se debe igualmente dejar de consumir frutas y vegetales. En este sentido, las frutas más calóricas como los aguacates o las uvas pueden ser de elección cuando se desea aumentar el peso.

Consejos básicos a tener en cuenta

Como vemos, es posible el aumento de peso siguiendo una dieta igualmente saludable y equilibrada, sin tener la necesidad de consumir productos nocivos para la salud tales como bollería industrial o alimentos azucarados y ricos en calorías vacías.

¿Lo más aconsejable? Seguir comiendo de todo, no obsesionándose, y consumiendo sobretodo alimentos calóricos pero saludables.

Los frutos secos son unos alimentos sumamente nutritivos, a la vez que saciantes

Son bastante saciantes porque son ricos en proteínas y fibra, y sin embargo tienen poco contenido en hidratos de carbono. A su vez, aportan antioxidantes y fitoesteroles, vitaminas y minerales.

Precisamente por su importantísimo contenido nutricional, son unos alimentos saludables bastante reconocidos a la hora de cuidar nuestra salud cardiovascular, siempre y cuando sean consumidos con moderación.

No obstante, debido a sus grasas cardiosaludables, lo habitual es que destaquen a su vez por su elevado contenido calórico. De ahí que no sea tan recomendado su consumo mientras se sigue una dieta de adelgazamiento.

Pero para responder con certeza a la pregunta ¿los frutos secos engordan?, lo más adecuado es hacer un repaso por algunos estudios llevados a cabo recientemente, que precisamente demuestran todo lo contrario.

¿Es cierto que los frutos secos engordan?

A los frutos secos siempre les ha rodeado la creencia de que debido a su elevado contenido calórico, pueden engordar más que otros alimentos. Aunque esto es cierto, no debemos olvidarnos de algo fundamental: sus grasas son cardiosaludables.

En este sentido, y a diferencia de lo que podría llegar a creerse, parece que la realidad es que existe una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el aumento de peso.

Y es que recientes estudios (por ejemplo, el realizado en 2007 por la Universidad de Navarra o el llevado a cabo por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard), demuestran que aquellas personas que consumen frutos secos diariamente de forma moderada no solo no engordan, sino que además consiguen controlar su peso.

¿Cuánta cantidad de frutos secos podemos consumir diariamente?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir entre 3 a 7 raciones por semana de frutos secos, entendiéndose como ración unos 25 gramos de frutos secos.

Eso sí, los frutos secos deben ser frutos secos al natural, no siendo recomendable el consumo de frutos secos salados, fritos o azucarados.

Más información | INC International Nut&DriedFruit

Imagen | The Travelling Bum