Entre estos beneficios nutricionales destaca sobretodo su virtud para mejorar la función intestinal, de forma que son recomendados para prevenir o tratar trastornos relacionados, como el estreñimiento.

Además, ayudan a reducir los niveles de colesterol alto en la sangre, previniendo la aparición de enfermedades tanto del sistema cardiovascular como del sistema digestivo.

Pero no debemos olvidarnos de una cuestión fundamental: gracias a su gran poder saciante y su bajo contenido calórico, son alimentos ideales –y recomendados- en dietas de adelgazamiento y pérdida de peso.

Beneficios de los alimentos ricos en fibra para adelgazar

Entre los beneficios que los alimentos ricos en fibra para adelgazar aportan al organismo, destacan sobretodo los siguientes:

• Ideales para combatir o prevenir la aparición del estreñimiento.
• Disminuye los niveles de colesterol en sangre.
• Reduce los niveles de glucosa en sangre.
• Posee un importantísimo efecto saciante.
• Reduce el riesgo de cáncer de colon.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?

A continuación te nombramos los alimentos con más fibra que no deberían faltar en tu dieta, dado que son ricos en este componente nutricional esencial para nuestro organismo.

Eso sí, cuidado con abusar del consumo de estos alimentos, dado que excederse en el consumo de fibra puede provocar efectos tales como gases y malestar estomacal.

Te nombramos resumidamente cuáles son los alimentos más ricos en fibra útiles para perder peso:

• Frutas: naranjas, grosellas, frambuesas, ciruelas, granada y kiwi.
• Frutos secos: ciruelas secas, almendras y nueces.
• Hortalizas, legumbres y verduras: alubias, alcachofas y guisantes.
• Cereales: cereales integrales, arroz integral y pasta integral.

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Sin embargo, además de no ser cierto, la realidad es que se trata de una práctica peligrosa y errónea.

Mantener una alimentación sana y bajar en calorías, distribuida en cinco comidas al día, es fundamental para adelgazar con salud, especialmente si esta dieta diaria se combina con la práctica de ejercicio físico.

Esto es debido a que nuestro organismo metabolice los alimentos que consume rápidamente, de forma que quema más grasa al estar continuamente “ocupado” a digerir y absorber los nutrientes que hemos tomado en esas cinco comidas.

¿Es cierto que no cenar adelgaza?

Se trata de una creencia errónea, puesto que al saltarnos una comida de las cinco que deberíamos consumir cada día (de hecho, la cena se convierte en una comida sumamente importante al pasarnos luego muchas horas ayunando mientras dormimos), nuestro metabolismo tiende a trabajar más lento, lo que se traduce en que le costará más quemar la grasa.

Saltarse la cena provoca a su vez un aumento de la producción de insulina en el cuerpo, de forma que esto se traduce en que nuestro organismo necesitará más alimento para saciar su apetito, lo que supone que tenderemos a comer más en el desayuno.

¿Cómo debe ser una cena ideal para adelgazar?

Teniendo en cuenta que no cenar no adelgaza, la clave está en disfrutar cada día de una cena ligera, equilibrada y rica alimentos con proteínas (como la carne o el pescado), combinándolos con legumbres, verduras y frutas.

Tomar una cena ligera no significa comer sólo una pieza de fruta o un yogur, puesto que con esta medida solo conseguiremos sentir hambre mientras estemos durmiendo, lo que a su vez no ayuda a que descansemos bien.

La clave está en cenar de forma equilibrada, pero controlando lo que cenamos y las cantidades.

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Aunque se indique y se defienda lo contrario, lo realmente cierto es que se tratan de dietas peligrosas, que pueden poner en riesgo la salud de las personas que las sigan sin el asesoramiento nutricional de un especialista, puesto que se producen deficiencias en nutrientes esenciales e indispensables para nuestro organismo.

En este sentido, los hidratos de carbono siempre han sido considerados como un enemigo para adelgazar, ante la creencia o el mito de que originalmente engordan.

¿Comer hidratos de carbono engorda?

Antes de responder a esta duda, es imprescindible tener en cuenta que los hidratos de carbono son un nutriente esencial indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, dado que son transformados en energía.

Se estima que cada gramo de hidrato de carbono aporta en torno a las 4 calorías. En cierto sentido, aunque pueda pensarse lo contrario, no es nada, puesto que si los consumimos en su justa medida no engordan.

También es cierto que depende del tipo de hidrato de carbono que consumamos. Si por ejemplo mantenemos una dieta equilibrada basada en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (esto es, de absorción lenta), no solo no engordaremos, sino que además podríamos incluso adelgazar. Pero si consumimos alimentos ricos en hidratos de carbono simples y poco saludables, como dulces o productos muy refinados, obviamente sí aumentaremos de peso.

No debemos olvidarnos tampoco de una cuestión fundamental cuando se desea adelgazar: aportan sensación de saciedad, lo que limita y reduce la ingesta de alimentos al tener menos apetito.

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Pero lo cierto es que cada vez tiende a ser mayor el número de personas que no solo no cuidan de su alimentación, sino que tienden a consumir alimentos o productos poco o nada saludables.

Entre estos alimentos nos encontramos con aquellos productos ricos en grasas trans, unas grasas vegetales que han sido alteradas añadiéndoles hidrógeno (lo que les confiere una mayor consistencia). Y entre los alimentos más ricos en estas grasas, destacan la bollería industrial, galletas, algunas margarinas, tostadas y cereales de desayuno no integrales, entre otros.

Estas grasas son sumamente negativas, puesto que aunque es habitual consumir productos tales como galletas o bollería, lo que muy pocas personas conocen son los efectos de las grasas trans en la salud.

Efectos negativos de las grasas trans en la salud

• Aumenta los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
• Reduce los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
• Aumenta el riesgo de arteriosclerosis.
• Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Retrasa el crecimiento y la maduración del cerebro (de ahí que no sea en absoluto recomendable su consumo en niños).
• Aumenta el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Teniendo en cuenta todos estos efectos, es indispensable saber qué alimentos son ricos en este tipo de grasas para reducir su consumo, o incluso para restringirlos de nuestra dieta.

Es cierto que su eliminación no es sencilla, más aún cuando lo habitual es consumirlos cada día o cada semana, pero lo mejor es tratar de reducirlos de nuestra dieta poco a poco.

Una buena forma es no comprándolos en el mercado. Por ejemplo, eliminar de la lista galletas o cereales azucarados y reemplazarlos por más fruta y cereales integrales. También podemos reemplazar el pan de molde por pan común.

Como ves, reemplazar este tipo de productos alimenticios es sencillo si te planteas cómo. La cuestión de que éstos te afecten negativamente o no dependerá de si los consumes o no.

En Natursan | Grasas trans / Alimentos ricos en grasas trans

Aunque, por desgracia, los alimentos poco saludables o productos industriales poco sanos se encuentran cada vez más presentes en nuestra alimentación.

Es común –y se ve como algo “normal”-, que una persona prefiera comerse un bollo o un croissant antes que una pieza de fruta, siendo común que a su vez la comida rápida esté incluso más en auge que la tan valorada dieta mediterránea.

Existen diferentes tipos de grasas en nuestra alimentación, aunque las denominadas como grasas trans o hidrogenadas se convierten en las más peligrosas, pero sin embargo las más consumidas.

¿Qué son las grasas trans o hidrogenadas?

Las grasas trans (también conocidas con el nombre de grasas hidrogenadas) son grasas vegetales que han sido alteradas añadiéndoles hidrógeno.

El hidrógeno les permite ganar consistencia, aportándoles a su vez una mayor conservación y durabilidad en buen estado por más tiempo.

¿En qué alimentos podemos encontrar grasas trans?

Podemos encontrar este tipo de grasas sobretodo en aquellos alimentos poco o nada saludables, como:

• Snacks y aperitivos salados.
• Productos o alimentos precocinados.
• Bollería industrial, tales como donuts o bollos, rosquillas, croissants, productos tipo bollicaos y parecidos, galletas.
• Determinadas margarinas.

A continuación te resumimos en una tabla cuáles son los alimentos más ricos en grasas trans:

Bollería industrial	Snacks y aperitivos salados	Alimentos precocinados	Algunas margarinas

Efectos de las grasas trans en la salud

Es necesario hacer hincapié y tener muy en cuenta que, aunque estas grasas son aceptadas actualmente por la OMS y se permite su utilización en la preparación de una gran diversidad de productos alimenticios, lo cierto es que son grasas poco o nada saludables.

Esto no significa que una persona con un peso adecuado, y que cada día siga una dieta equilibrada y saludable, pueda comer de forma moderada y no todos los días unas galletas o un dulce. Pero su consumo no está recomendado en personas con sobrepeso o colesterol alto, y se debería restringir su consumo en niños.

A continuación te nombramos algunos de los efectos perjudiciales de las grasas trans en la salud:

• Aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
• Aumenta los niveles de triglicéridos.
• Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Retrasa el crecimiento y la maduración del cerebro.

Vídeo sobre grasas trans o hidrogenadas

Vídeo realizado por Consumer Eroski.

Imagen | Salim Virji