Sin embargo, además de no ser cierto, la realidad es que se trata de una práctica peligrosa y errónea.

Mantener una alimentación sana y bajar en calorías, distribuida en cinco comidas al día, es fundamental para adelgazar con salud, especialmente si esta dieta diaria se combina con la práctica de ejercicio físico.

Esto es debido a que nuestro organismo metabolice los alimentos que consume rápidamente, de forma que quema más grasa al estar continuamente “ocupado” a digerir y absorber los nutrientes que hemos tomado en esas cinco comidas.

¿Es cierto que no cenar adelgaza?

Se trata de una creencia errónea, puesto que al saltarnos una comida de las cinco que deberíamos consumir cada día (de hecho, la cena se convierte en una comida sumamente importante al pasarnos luego muchas horas ayunando mientras dormimos), nuestro metabolismo tiende a trabajar más lento, lo que se traduce en que le costará más quemar la grasa.

Saltarse la cena provoca a su vez un aumento de la producción de insulina en el cuerpo, de forma que esto se traduce en que nuestro organismo necesitará más alimento para saciar su apetito, lo que supone que tenderemos a comer más en el desayuno.

¿Cómo debe ser una cena ideal para adelgazar?

Teniendo en cuenta que no cenar no adelgaza, la clave está en disfrutar cada día de una cena ligera, equilibrada y rica alimentos con proteínas (como la carne o el pescado), combinándolos con legumbres, verduras y frutas.

Tomar una cena ligera no significa comer sólo una pieza de fruta o un yogur, puesto que con esta medida solo conseguiremos sentir hambre mientras estemos durmiendo, lo que a su vez no ayuda a que descansemos bien.

La clave está en cenar de forma equilibrada, pero controlando lo que cenamos y las cantidades.

Imagen | ljv

Pero lo cierto es que cada vez tiende a ser mayor el número de personas que no solo no cuidan de su alimentación, sino que tienden a consumir alimentos o productos poco o nada saludables.

Entre estos alimentos nos encontramos con aquellos productos ricos en grasas trans, unas grasas vegetales que han sido alteradas añadiéndoles hidrógeno (lo que les confiere una mayor consistencia). Y entre los alimentos más ricos en estas grasas, destacan la bollería industrial, galletas, algunas margarinas, tostadas y cereales de desayuno no integrales, entre otros.

Estas grasas son sumamente negativas, puesto que aunque es habitual consumir productos tales como galletas o bollería, lo que muy pocas personas conocen son los efectos de las grasas trans en la salud.

Efectos negativos de las grasas trans en la salud

• Aumenta los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
• Reduce los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
• Aumenta el riesgo de arteriosclerosis.
• Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Retrasa el crecimiento y la maduración del cerebro (de ahí que no sea en absoluto recomendable su consumo en niños).
• Aumenta el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Teniendo en cuenta todos estos efectos, es indispensable saber qué alimentos son ricos en este tipo de grasas para reducir su consumo, o incluso para restringirlos de nuestra dieta.

Es cierto que su eliminación no es sencilla, más aún cuando lo habitual es consumirlos cada día o cada semana, pero lo mejor es tratar de reducirlos de nuestra dieta poco a poco.

Una buena forma es no comprándolos en el mercado. Por ejemplo, eliminar de la lista galletas o cereales azucarados y reemplazarlos por más fruta y cereales integrales. También podemos reemplazar el pan de molde por pan común.

Como ves, reemplazar este tipo de productos alimenticios es sencillo si te planteas cómo. La cuestión de que éstos te afecten negativamente o no dependerá de si los consumes o no.

En Natursan | Grasas trans / Alimentos ricos en grasas trans

Aunque, por desgracia, los alimentos poco saludables o productos industriales poco sanos se encuentran cada vez más presentes en nuestra alimentación.

Es común –y se ve como algo “normal”-, que una persona prefiera comerse un bollo o un croissant antes que una pieza de fruta, siendo común que a su vez la comida rápida esté incluso más en auge que la tan valorada dieta mediterránea.

Existen diferentes tipos de grasas en nuestra alimentación, aunque las denominadas como grasas trans o hidrogenadas se convierten en las más peligrosas, pero sin embargo las más consumidas.

¿Qué son las grasas trans o hidrogenadas?

Las grasas trans (también conocidas con el nombre de grasas hidrogenadas) son grasas vegetales que han sido alteradas añadiéndoles hidrógeno.

El hidrógeno les permite ganar consistencia, aportándoles a su vez una mayor conservación y durabilidad en buen estado por más tiempo.

¿En qué alimentos podemos encontrar grasas trans?

Podemos encontrar este tipo de grasas sobretodo en aquellos alimentos poco o nada saludables, como:

• Snacks y aperitivos salados.
• Productos o alimentos precocinados.
• Bollería industrial, tales como donuts o bollos, rosquillas, croissants, productos tipo bollicaos y parecidos, galletas.
• Determinadas margarinas.

A continuación te resumimos en una tabla cuáles son los alimentos más ricos en grasas trans:

Bollería industrial	Snacks y aperitivos salados	Alimentos precocinados	Algunas margarinas

Efectos de las grasas trans en la salud

Es necesario hacer hincapié y tener muy en cuenta que, aunque estas grasas son aceptadas actualmente por la OMS y se permite su utilización en la preparación de una gran diversidad de productos alimenticios, lo cierto es que son grasas poco o nada saludables.

Esto no significa que una persona con un peso adecuado, y que cada día siga una dieta equilibrada y saludable, pueda comer de forma moderada y no todos los días unas galletas o un dulce. Pero su consumo no está recomendado en personas con sobrepeso o colesterol alto, y se debería restringir su consumo en niños.

A continuación te nombramos algunos de los efectos perjudiciales de las grasas trans en la salud:

• Aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
• Aumenta los niveles de triglicéridos.
• Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Retrasa el crecimiento y la maduración del cerebro.

Vídeo sobre grasas trans o hidrogenadas

Vídeo realizado por Consumer Eroski.

Imagen | Salim Virji

Esto se traduce en que, en su gran mayoría, es más común encontrar tips o consejos que ayuden a bajar y perder peso, que hábitos que ayuden a la hora de aumentar de peso.

Y es que seguramente incluso tener ante tus ojos una dieta para aumentar de peso puede parecerte una contradicción. Sin embargo, la realidad es que para muchas personas, aumentar su peso es tanto más complicado que para otras personas adelgazar.

¿Cómo aumentar de peso?

Suele ser común que, cuando una persona desea engordar y –por tanto- aumentar su peso, adopte una dieta poco saludable y nada equilibrada, dado que le vienen a la cabeza todo un conjunto de alimentos hipercalóricos y productos industriales que en absoluto son recomendables incluso cuando se desea aumentar de peso.

¿Por qué? Fundamentalmente porque el objetivo es aumentar de peso, sí, pero engordar con salud. Para ello, seguir una dieta rica en colesterol no es en absoluto la solución.

Por ello, lo más recomendable es buscar alimentos calóricos, pero que sean saludables y ricos en nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Tampoco es aconsejable seguir un estilo de vida sedentario. Aunque se desee aumentar de peso, la práctica de ejercicio físico diario o al menos 3 veces por semana sigue siendo tan recomendable como cuando se quiere bajar de peso.

Alimentos ideales para aumentar de peso

Tal y como verás a continuación, los mejores alimentos para aumentar de peso son aquellos que sean calóricos, pero que te aporten nutrientes a tu organismo y en absoluto sean malsanos:

• Miel: 100 gramos de miel aportan 320 calorías aproximadamente. Pero se trata de un alimento saludable, dado que además de aportar energía ejerce un importante efecto antioxidante. Cuenta a su vez con un agente antimicrobiano, siendo ideal a la hora de aumentar las defensas.
• Frutos secos: Son ideales dentro de una dieta equilibrada. Aportan ácidos grasos saludables, y ayudan a cuidar nuestra salud cardiovascular. Lo aconsejable es consumir un puñado de frutos secos al día (en torno a los 25 gramos diarios).
• Aceite de oliva: Es el aceite por excelencia en la dieta mediterránea. Es especialmente rico en vitamina E y polifenoles, así como en grasas monoinsaturadas. De ahí que sea un alimento adecuado para rebajar los niveles de colesterol LDL.
• Huevos: No debemos olvidarnos que es la yema la parte del huevo que en realidad engorda. La clara, al contrario, es un alimento nutritivo rico en proteínas.
• Frutas: No se debe igualmente dejar de consumir frutas y vegetales. En este sentido, las frutas más calóricas como los aguacates o las uvas pueden ser de elección cuando se desea aumentar el peso.

Consejos básicos a tener en cuenta

Como vemos, es posible el aumento de peso siguiendo una dieta igualmente saludable y equilibrada, sin tener la necesidad de consumir productos nocivos para la salud tales como bollería industrial o alimentos azucarados y ricos en calorías vacías.

¿Lo más aconsejable? Seguir comiendo de todo, no obsesionándose, y consumiendo sobretodo alimentos calóricos pero saludables.

Pero como podría llegar a pensarse, en la mayoría de las ocasiones controlar el apetito es incluso más difícil que tomar la decisión de ponerse a dieta.

Significa que la persona debe aguantar las ganas de comer y evitar sobretodo picar entre horas, una de las causas probables del exceso de peso (además de, claro está, otros hábitos malsanos como seguir una dieta poco equilibrada y no practicar ejercicio físico).

El control del apetito no significa pasar hambre, sino el control de nuestras ansias de comer hasta que sea el momento en que, efectivamente, nos toca comer.

De esta forma conseguimos repartir las comidas como es debido, evitando el picoteo y llegando con menos hambre a cada comida. Pero es cierto que, el comienzo cuando nos proponemos controlar el apetito, es siempre lo más difícil.

¿Cómo controlar el apetito?

Uno de los principales elementos que ayudan a la hora de controlar el apetito es la motivación. Y es que tener presente que efectivamente quieres perder peso y tener claro las ventajas que supone mantener nuestro peso ideal, te ayudará positivamente a controlar esa tan temida sensación de hambre.

También te serán útiles los siguientes consejos básicos:

• Evita el picoteo. Sobretodo el picoteo entre horas. Si tienes hambre, lo mejor es comerse una pieza de fruta, aunque si distribuyes las comidas a lo largo del día, tendrás menos ganas de picar entre horas.
• Come cinco veces al día. Te ayudará no solo a controlar tu apetito y las cantidades que comes, sino a llegar con menos hambre a cada comida. Para ello, lo mejor es distribuir tus comidas de la forma siguiente: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
• Mastica despacio y disfruta de lo que comes. Las personas que comen rápido tienen más probabilidad y predisposición a padecer sobrepeso y obesidad, dado que a nuestro cerebro no le han llegado las señales para indicarnos que ya no tenemos más hambre. Por tanto, masticar despacio y sin prisas te ayudará a parar en el momento en que tu estómago ya se haya saciado completamente.
• >Evita comprar con hambre. Está demostrado que si acudes al supermercado o a la tienda de comestibles a comprar con hambre, lo normal es que adquieras productos malsanos como bollería industrial, chocolatinas o galletas. Si acudes a comprar la comida después de haber almorzado, probablemente sólo tenderás a comprar lo necesario y alimentos saludables.
• Sírvete tu ración en el plato y aleja la comida. Te ayudará a que evites picar por picar, y sobretodo que tengas la tentación de volver a repetir.
• Ten paciencia y sobretodo mucha motivación. La paciencia es fundamental para ayudarte ya no solo a controlar tu apetito, sino a seguir tu dieta de adelgazamiento. Mientras que la motivación te ayudará a no recaer y dejarla.

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