En el caso de esos consejos de dudosa efectividad nos encontramos por ejemplo con aquel que dice que no cenar es bueno para adelgazar. Obviamente se trata de una creencia errónea, puesto que además si nos saltamos esa comida nuestro metabolismo tiende a ralentizarse, con lo que tenderá a quemar menos grasa.

Pero en el caso de las dietas, podemos encontrarnos con las más variadas. Entre ellas la denominada como dieta del bocadillo, consistente en el consumo único y exclusivo de bocadillos a lo largo del día.

¿Qué es la dieta del bocadillo?

Como su propio nombre indica, se trata de una dieta en la que exclusivamente se comen bocadillos.

Y seguramente pensarás, “¿cómo voy a seguir una dieta en la que solo coma bocadillos si el pan engorda”?. No debemos olvidarnos de una cuestión fundamental: el pan no engorda; lo que sí engorda es su contenido (por ejemplo, si lo rellenamos con embutidos o carnes grasas).

El pan prácticamente no contiene grasas (apenas alrededor de un 1%), aunque si optas por pan integral, además de ser más ligero, será más rico en fibra.

¿La dieta del bocadillo ayuda a adelgazar?

Básicamente la cuestión no es esa. Lo importante es tener en cuenta si se trata de una dieta saludable que, además de ayudar a adelgazar, no ponga en riesgo nuestra salud.

Lo cierto es que si solo tendemos a comer bocadillos a lo largo del día, la realidad es que no aportaremos a nuestro organismo los diferentes nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima, que sí aportaríamos con una dieta equilibrada.

Por tanto, la clave no está en seguir una dieta exclusivamente basada en bocadillos, sino en seguir una dieta equilibrada y baja en grasas, en la que sí podemos añadir algún que otro bocadillo.

En este caso, dado que el objetivo principal es adelgazar y reducir el peso, podemos optar por bocadillos vegetales que no aporten apenas calorías y sí sean saludables. Por ejemplo: bocadillos con pechuga de pollo, pavo y pechuga, tomate y aceite de oliva, pavo y espárragos o ensalada variada.

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Sin embargo, además de no ser cierto, la realidad es que se trata de una práctica peligrosa y errónea.

Mantener una alimentación sana y bajar en calorías, distribuida en cinco comidas al día, es fundamental para adelgazar con salud, especialmente si esta dieta diaria se combina con la práctica de ejercicio físico.

Esto es debido a que nuestro organismo metabolice los alimentos que consume rápidamente, de forma que quema más grasa al estar continuamente “ocupado” a digerir y absorber los nutrientes que hemos tomado en esas cinco comidas.

¿Es cierto que no cenar adelgaza?

Se trata de una creencia errónea, puesto que al saltarnos una comida de las cinco que deberíamos consumir cada día (de hecho, la cena se convierte en una comida sumamente importante al pasarnos luego muchas horas ayunando mientras dormimos), nuestro metabolismo tiende a trabajar más lento, lo que se traduce en que le costará más quemar la grasa.

Saltarse la cena provoca a su vez un aumento de la producción de insulina en el cuerpo, de forma que esto se traduce en que nuestro organismo necesitará más alimento para saciar su apetito, lo que supone que tenderemos a comer más en el desayuno.

¿Cómo debe ser una cena ideal para adelgazar?

Teniendo en cuenta que no cenar no adelgaza, la clave está en disfrutar cada día de una cena ligera, equilibrada y rica alimentos con proteínas (como la carne o el pescado), combinándolos con legumbres, verduras y frutas.

Tomar una cena ligera no significa comer sólo una pieza de fruta o un yogur, puesto que con esta medida solo conseguiremos sentir hambre mientras estemos durmiendo, lo que a su vez no ayuda a que descansemos bien.

La clave está en cenar de forma equilibrada, pero controlando lo que cenamos y las cantidades.

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Aunque se indique y se defienda lo contrario, lo realmente cierto es que se tratan de dietas peligrosas, que pueden poner en riesgo la salud de las personas que las sigan sin el asesoramiento nutricional de un especialista, puesto que se producen deficiencias en nutrientes esenciales e indispensables para nuestro organismo.

En este sentido, los hidratos de carbono siempre han sido considerados como un enemigo para adelgazar, ante la creencia o el mito de que originalmente engordan.

¿Comer hidratos de carbono engorda?

Antes de responder a esta duda, es imprescindible tener en cuenta que los hidratos de carbono son un nutriente esencial indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, dado que son transformados en energía.

Se estima que cada gramo de hidrato de carbono aporta en torno a las 4 calorías. En cierto sentido, aunque pueda pensarse lo contrario, no es nada, puesto que si los consumimos en su justa medida no engordan.

También es cierto que depende del tipo de hidrato de carbono que consumamos. Si por ejemplo mantenemos una dieta equilibrada basada en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (esto es, de absorción lenta), no solo no engordaremos, sino que además podríamos incluso adelgazar. Pero si consumimos alimentos ricos en hidratos de carbono simples y poco saludables, como dulces o productos muy refinados, obviamente sí aumentaremos de peso.

No debemos olvidarnos tampoco de una cuestión fundamental cuando se desea adelgazar: aportan sensación de saciedad, lo que limita y reduce la ingesta de alimentos al tener menos apetito.

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Por este motivo, es fundamental conocer que existe un determinado peso ideal en hombres y un peso ideal en mujeres, puesto que las complexiones físicas de ambos, y por tanto sus necesidades tanto nutricionales como de peso, no son en absoluto las mismas.

Una forma útil de conocer si te encuentras o no en tu peso ideal es a partir de una calculadora de IMC, la cual nos indica nuestro Índice de Masa Corporal y si nos encontramos o no en un normopeso (peso normal), atendiendo a nuestra estatura y lo que pesamos actualmente.

Si bien es cierto que conseguir el peso ideal es difícil, sobretodo porque se requiere de esfuerzo si nos encontramos ante un exceso de peso (sobrepeso u obesidad), es aún más difícil mantenerlo.

¿Cómo mantener tu peso ideal?

Sigue una dieta equilibrada, sana y saludable

Cambiar los hábitos de alimentación por una dieta equilibrada basada en alimentos sanos y saludables es una opción recomendada no solo para mantener un peso ideal, sino para cuidar y proteger nuestra salud.

Es conveniente que la dieta sea rica en frutas y verduras frescas, carnes y pescados bajos en grasa, legumbres, cereales y frutos secos con moderación.

Practica ejercicio físico

El ejercicio físico es fundamental para disfrutar de una buena salud y controlar o reducir nuestro peso corporal.

Lo mejor es practicar ejercicio aeróbico, a ser posible diariamente durante al menos 30 minutos. O bien, 3 veces mínimo a la semana.

Evita los alimentos ricos en grasa o malsanos

Es común que cada día tendamos a comer alimentos o productos alimenticios poco sanos. Un buen ejemplo es la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas o los refrescos azucarados.

Lo mejor es restringirlos de nuestra dieta, o bien moderar su consumo y reducirlo.

Haz 5 comidas al día

Es fundamental, y aconsejable, para distribuir el consumo calórico y energético a lo largo del día, lo que nos ayuda a controlar la ansiedad al comer y a que nuestro organismo se encuentre de forma constante quemando energía.

No te obsesiones por tu peso

La ansiedad y el estrés pueden llevarte a comer en exceso y a no saber controlarte. Por tanto, no te obsesiones con tu peso y trata siempre de mantener la calma.

Una buena forma es convertir tu control del peso en un reto, pero no en una obligación.

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Aunque, por desgracia, los alimentos poco saludables o productos industriales poco sanos se encuentran cada vez más presentes en nuestra alimentación.

Es común –y se ve como algo “normal”-, que una persona prefiera comerse un bollo o un croissant antes que una pieza de fruta, siendo común que a su vez la comida rápida esté incluso más en auge que la tan valorada dieta mediterránea.

Existen diferentes tipos de grasas en nuestra alimentación, aunque las denominadas como grasas trans o hidrogenadas se convierten en las más peligrosas, pero sin embargo las más consumidas.

¿Qué son las grasas trans o hidrogenadas?

Las grasas trans (también conocidas con el nombre de grasas hidrogenadas) son grasas vegetales que han sido alteradas añadiéndoles hidrógeno.

El hidrógeno les permite ganar consistencia, aportándoles a su vez una mayor conservación y durabilidad en buen estado por más tiempo.

¿En qué alimentos podemos encontrar grasas trans?

Podemos encontrar este tipo de grasas sobretodo en aquellos alimentos poco o nada saludables, como:

• Snacks y aperitivos salados.
• Productos o alimentos precocinados.
• Bollería industrial, tales como donuts o bollos, rosquillas, croissants, productos tipo bollicaos y parecidos, galletas.
• Determinadas margarinas.

A continuación te resumimos en una tabla cuáles son los alimentos más ricos en grasas trans:

Bollería industrial	Snacks y aperitivos salados	Alimentos precocinados	Algunas margarinas

Efectos de las grasas trans en la salud

Es necesario hacer hincapié y tener muy en cuenta que, aunque estas grasas son aceptadas actualmente por la OMS y se permite su utilización en la preparación de una gran diversidad de productos alimenticios, lo cierto es que son grasas poco o nada saludables.

Esto no significa que una persona con un peso adecuado, y que cada día siga una dieta equilibrada y saludable, pueda comer de forma moderada y no todos los días unas galletas o un dulce. Pero su consumo no está recomendado en personas con sobrepeso o colesterol alto, y se debería restringir su consumo en niños.

A continuación te nombramos algunos de los efectos perjudiciales de las grasas trans en la salud:

• Aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
• Aumenta los niveles de triglicéridos.
• Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Retrasa el crecimiento y la maduración del cerebro.

Vídeo sobre grasas trans o hidrogenadas

Vídeo realizado por Consumer Eroski.

Imagen | Salim Virji